dormirCansado daquela sensação de esgotamento ao estudar depois de noites maldormidas? Não se desespere, é possível reaprender a ter uma boa noite de sono. Confira nossas dicas para dormir melhor:

Pensamentos influenciam muito o modo como nos sentimos. A terapia cognitiva examina os pensamentos inúteis que cercam o sono para substituí-los por outros mais proveitosos. O sucesso é maior quando o método é conduzido por um psicólogo, mas é possível tentar, em casa mesmo, alguns modos de mudar os pensamentos inúteis antes de dormir.

Tome consciência do que está pensando e veja até que ponto o que pensa sobre o sono é verdadeiro. Faça a si mesmo as perguntas abaixo. Em caso de pensamentos inúteis, troque-os por outros que sejam mais proveitosos para diminuir a tensão na hora de dormir.

  • A qualidade do meu dia depende totalmente do sono?
  • Consigo deixar no quarto os meus problemas de sono e enfrentar o dia positivamente depois de dormir mal?
  • Em algumas noites, durmo melhor? O que fiz de diferente?
  • Penso que há algo errado comigo quando não durmo bem?
  • Consigo substituir os pensamentos negativos por positivos sobre o sono?

Um copo de leite ajudará

Há certa razão científica por trás da velha história de que um copo de leite morno ajuda a dormir. O leite contém o aminoácido triptofano, usado pelo cérebro para aumentar o nível de serotonina, neurotransmissor calmante, e de melatonina, hormônio que estimula o sono. No entanto, é improvável que o nível natural de triptofano no leite mude muito o humor e o nível de relaxamento. Provavelmente, a associação é psicológica: um ritual aconchegante da infância, a sensação confortadora da caneca quentinha nas mãos, a lembrança do lar, da família, de uma época tranquila.

Identifique sua insônia

Caso uma ou mais das seguintes afirmativas seja verdadeira, você pode ter insônia primária.

  • Não consigo adormecer com facilidade porque fico com a cabeça muito cheia.
  • Tenho sono leve e, quando desperto, raramente durmo de novo.
  • Cochilo regularmente durante o dia para recuperar o sono da noite.
  • Fico ansioso na hora de dormir porque acredito que não conseguirei pegar no sono.
  • Acho que terei um mau dia quando não durmo bem.
  • Não sinto dor e acho que não tenho nenhum problema físico nem clínico.

Caso uma ou mais das seguintes afirmativas seja verdadeira, você pode ter um problema clínico que provoca insônia secundária.

  • Acordo regularmente sentindo dor.
  • Acordo várias vezes porque preciso ir ao banheiro.
  • Acho que estou deprimido e que isso causa a dificuldade de dormir.

Como dormir bem

Siga estes sete passos para ter uma boa noite de sono:

  1. Marque uma hora para acordar
    Estabeleça uma hora à qual seja possível obedecer todos os dias. Um dia por semana, você pode dormir uma hora a mais e, no dia seguinte, meia hora a mais. No entanto, no restante da semana é importante cumprir o horário estabelecido. Não se deite cedo demais. O ideal é passar dormindo 85% do tempo que ficar na cama.
  2. Reajuste o relógio corporal
    Deixe bater bastante luz nos olhos assim que os abrir pela manhã, ajudarndo o corpo a reajustar o relógio. Uma caminhada rápida ou o café da manhã ao ar livre resolvem. Se precisar de um cochilo, limite-o para 5 a 10 minutos.
  3. Reduza a ansiedade com o sono
    Quando se levantar, dedique 5 minutos escrevendo os pensamentos inúteis sobre falta de sono que teve durante a noite. Questione essas ideias e as substitua por outras proveitosas, como “claro que vou ficar cansado e irritado, mas terei um dia normal. E, como vou ficar cansado, o mais provável é que durma melhor esta noite.”
  4. Crie a hora da preocupação
    Cama é para dormir, não é para pensar nem para se preocupar. Separe meia hora por dia para repassar preocupações, planos e pensamentos. Quando se deitar saberá que já pensou sobre os problemas e que marcou uma hora para pensar neles de novo amanhã. Diga a si mesmo: “já pensou nisso hoje, amanhã pensará de novo, mas agora é hora de dormir.” É possível deixar caneta e papel junto à cama e, se novos pensamentos surgirem enquanto tenta dormir, escreva-os como lembrete para o dia seguinte.
  5. Hora de reduzir o ritmo
    Evite exercícios cansativos três a quatro horas antes de dormir e pare de trabalhar ou estudar pelo menos uma hora antes de se deitar. Relaxe com a leitura de um livro (fora da cama), ouça música ou faça qualquer outra atividade que acalme o corpo e a mente.
  6. Hora de se deitar
    Vá para cama quando se sentir confortável e relaxado. Se estiver tenso ou ansioso, será difícil dormir. Se não adormecer em 20 minutos, levante-se e pratique uma atividade relaxante até se sentir calmo ou sonolento. Se preferir não se levantar, relaxe, para que possa pelo menos descansar de forma calma e pacífica.
  7. Quando acordar fora de hora
    Se acordar durante a noite e não dormir de novo em 15 a 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante até estar pronto para se deitar de novo ou sentir a onda de sonolência. Ficar se virando e se agitando na cama não descansa, e o corpo não se refaz.

Com informações da Seleções

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